zza karku

Witam, mam niewielki staż na siłowni i po wakacjach planuje wziąć się za siebie calkiem konkretnie. Myślicie, że dieta 3500/4000 kalorii, masówka i kreatyna na poczatek wystarczą? Oto mój plan treningowy (ulozylem go sam, wiec w razie wiekszych niedociagniec prosił bym o drobne poprawki oraz rady) PONIEDZIALEK; klatka + barki 1. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE [...]

[...] prostowanie nóg w siadzie 10/8/6 wypychanie ciężaru na suwnicy 10/8/6 uginanie nóg w leżeniu 10/8/6 Barki: unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/8/6 wyciskanie sztangi zza karku 10/8/6 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 szrugsy 10/8/6 Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8/6 [...]

[...] 4x10 Triceps (I): 7. Francuz- ławka 30° 8. Francuz jedna ręką na ławce leżąc do przeciwległej pachy 2-3x10 (wolno z kontrolą) Środa: Barki (I): 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10 2. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała 4x10 (powoli nie ciągnąć samymi kapturami tylko ramionami) 3. Czworoboczne(kaptury) sztanga lub maszyna 4x10 4. [...]

[...] sztangielek stojąc 3x10,8,6 powtórzeń - brzuszki 2x15 - zginanie ramion siedząc z hantelkami 3x10,8,6 - francuskie wyciskanie hantelek siedząc 3x10,8,6 - wyciskanie sztangi zza karku 3x10,8,6 - unoszenie sztangiek przodem stojąc 3x10,8,6 - wyciskanie na ławce poziomej 3x10,8,6 - martwy ciąg i tu zmniejszam ilość powtórzeń o 2 czyli 3x8,6,4 - [...]

[...] 2x (nogi) Wyciskanie hantli na ławce prostej 2x (klatka) Podciąganie na drążku nachwytem 2x (plecy) Wiosłowanie sztangą 2x (plecy) wyciskanie sztangi z klatki piersiowej/zza karku 2x (barki) Uginanie ze sztangą podchwytem 2x (biceps) Pompki tricepsowe (triceps) 2x Pn-Zestaw A, Wt-HIIT/ABSII, Śr-Zestaw B, Czw-Tabata/ABSII, Pt-Zestaw A, [...]

[...] sie na drazku szerokim uchwytem francuskie wyciskanie hantli francuskie wyciskanie sztangi stajac sciaganie drazka wycagu za glowe Czwartek barki siedzac wyciskanie sztangi zza karku w gore siedzac wyciskanie hantli za karku w gore stojac w rozkroku wznoszenie ramion hantlami w gore bokiem stajac wznoszenie ramion przodem ku górze lezac przodzem [...]

[...] ćwiczeniach, takich jak unoszenie przedramion ze sztangą ( bicepsy ), martwy ciąg i podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia ( mięśnie grzbietu ), wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( mięśnie naramienne ), francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( mięśnie klatki piersiowej ), przysiady ze sztangą ( mięśnie ud ). Trzeba [...]

[...] KLATKA: 1) wyciskanie sztangi/hantli płasko 2) wyciskanie sztangi/hantli skos + i - 3) rozpiętki 4) przenoszenie hantli 5) wszelakie wąskie BARKI: 1) wyciskanie sztangi zza karku 2) wyciskanie sztangi z klatki 3) dociaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4) unoszenie w opadzie hantli 5) wyciskanie hantli siedziąc TRICEPS: 1) francuskie gryfu [...]

[...] lezac na brzuch (na dwuglowe) 3x10,8,6 4. Wspiecia stojac 3x16 5. Wspiecia siedzac 3x16 CZWARTEK ------------------ wolne PIATEK ------------ BARKI 1. Wyciskanie zolnierskie zza karku 4x12,10,8,8 2. Wzniosy ramion ze sztangielkami bokiem 3x10 3. Wzniosy ramoin ze sztangielkami w opadzie 3x10 4. Kaptury ze sztanga 3x16 TRICEPS 1. Wyprosty ramion [...]

[...] w siedzeniu podchwytem 12/10/8 -uginanie nadgarstków w siedzeniu nachwytem 12/10/8 BRZUCH: -a6w ŚRODA BRZUCH -a6w CZW BARKI + BRZUCH BARKI: -wyciskanie sztangi w siedzeniu zza głowy 12/10/8 -wyciskanie sztangi w siedzeniu zza karku 12/10/8 -arnoldki 12/10/8 -pompki 3x max BRZUCH: -a6w PT ŁYDKI + BRZUCH ŁYDKI: -wspięcia na palcach 5x25 -wspięcia [...]

[...] - wspinanie się na palce obciążenie na barkach stojąc (maszyna) 4 x 10 - wspinanie się na palce obciążenie na kolanach siedząc (maszyna) 4 x 10 2. BARKI - wyciskanie sztangi zza karku - suwnica 4 x 10 - wyciskanie sztangi sprzed karku - suwnica 4 x 10 - wznoszenie ramion do przodu + unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4 x 10 - unoszenie [...]

[...] 3x(10-12) pośladki: - unoszenie tułowia w opadzie na przyrządzie 3x(12-15) łydki: -wspięcia na palcach w pozycji stojącej 3x(12-15) czwartek: barki: wyciskanie sztanki zza karku(suwnica) 4x(6-10) -wyciskanie hantli w pozycji siedzącej 3x(10-12) -unoszenie sztangielek bokiem 4x(10-15) tricepsy: -francuskie do czoła w pozycji leżącej 4x(8-12) [...]

[...] z hantlami 4*15 4. Uginanie nóg na maszynie 3*15 5. Martwy ciąg na prostych nogach 4*15 6. Maszyna na łydkę 6 serii III DZIEŃ: BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4*12 2. W pozycji stojącej wyciskanie hantli nad głową 3*12 3. W pozycji stojącej unoszenie ramion z hantlami do poziomu bokiem 3*12 4. W pozycji stojącej unoszenie [...]

[...] na kolanach) TU DZIEŃ PRZERWY III dzień Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 4. Szrugsy ze sztangielkami lub [...]

[...] 3 serie 15-20 przedramie Sr wolne wt Barki + Tricepsy BARKI 1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie 10-12 powt. stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Wyciskanie sztangi z przed klaty 4s 4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 4 serie 15-20 powt. TRICEPSY 1. Wyprosty ramion na [...]

[...] po 10. - Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12,10,10,8. 3.Czwartek: Barki, Tricepsy. - Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 10,10,8,8. - Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8. - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10. - Unoszenie sztangielek na przemian [...]

[...] - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń *Zginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń Piątek: -Barki *Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Siedząc wyciskanie sztangielek w górę - 3 serie 12.10.8 powtórzeń *Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie [...]

[...] na kolanach) TU DZIEŃ PRZERWY III dzień Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 4. Szrugsy ze sztangielkami lub [...]

[...] TRENING A Poniedziałek Nogi - Przysiad 5x8 - MC na pr. nogach 4x10 - Prostowanie siedząc 3x15 Łydki - Wspięcia 4x15-20 Barki - Wyciskanie zza karku 4x5 - Podciąganie sztangi do brody 3x10 - Unoszenie hantli na boki + Wyprost 2x15 Środa Klatka - Wyciskanie sztangi na prostej 5x5 - Wyciskanie hantli chwyt [...]

[...] biceps + przedramię 1) Uginanie stojąc, hantle 12/10/8/6 2) Modlitewnik, hantel 3 x 12 3) Uginanie ramienia w opadzie, 3 x 12 1) Uginanie nadgarstków stojąc, ze sztangą, zza siebie 3 x do momentu palenia 2) Uginanie nadgarstków, podchwyt 3 x do momentu palenia (zamysł taki, iż po poniedziałku pełnym wrażeń i potu, robię malą partię, by dać [...]